Za definicje wysiłku fizycznego uznaje się pracę mięśniową oraz wszystkie zmiany czynnościowe zachodzące w organizmie podczas jej trwania.
W zależności od typu skurczów mięśniowych rozróżniamy:
Wysiłki dynamiczne – krótkotrwałe skurcze i rozkurcze mięśni występują na przemian, przeważają skurcze izotoniczne (zmniejszenie długości mięśnia bez zmiany jego napięcia). Przykładami są m.in.: bieg, marsz, nording walking czy jazda na rowerze.
- Wysiłki statyczne- skurcze trwają przez dłuższy czas (co najmniej kilka sekund), z przewagą skurczów izomerycznych (wzrost napięcia mięśnia bez zmian w jego długości). Przykładowo jest to: utrzymywanie ciężarów.
W zależności od wielkości zaangażowanych grup mięśniowych wyróżniamy:
- Wysiłek ogólny – pracuje więcej niż 30% całej masy mięśniowej.
- Wysiłek miejscowy – bierze w nim udział mniej niż 30% masy mięśni.
W zależności od czasu trwania wyszczególniamy:
- Wysiłki krótkotrwałe – trwają nie dłużej niż kilkanaście minut.
- Wysiłki o średnim czasie trwania – przebiegają do 40 – 60 minut.
- Wysiłki długotrwałe – wykonywane są dłużej niż 40 – 60 minut.
W zależności od intensywności pracy mięśni w oparciu o parametr tętna rozróżniamy:
- Wysiłki b. mało intensywne – HR jest mniejsze niż 75
- Wysiłki mało intensywne – HR wynosi 75 – 100
- Wysiłki z umiarkowaną intensywnością – HR wynosi 100 – 125
- Wysiłki z dużą intensywnością – HR wynosi 125 – 150
- Wysiłki z b. dużą intensywnością – HR wynosi 150 – 175
- Wysiłki z skrajnie wysoką intensywnością – HR jest większe niż 175
Ze względu na przemiany energetyczne wyróżniamy:
- Wysiłki tlenowe – energia pochodzi z glukozy tlenowej.
- Wysiłki beztlenowe – energia pochodzi z reakcji beztlenowych.
Obciążenie względne i bezwzględne
W zależności od intensywności wysiłku (obciążenia wysiłkowego) rozróżnia się obciążenie bezwzględne oraz obciążenie względne.
Obciążenie bezwzględne oznacza ilość energii wydatkowanej przez organizm w jednostce czasu (moc).
Obciążenie względne oznacza stosunek aktualnie pobieranego tlenu do maksymalnej zdolności poboru tlenu przez organizm (jednostka – VO₂max). Ta ostatnia wielkość jest u każdego człowieka inna, gdyż zależy od indywidualnej wydolności fizycznej. Odczucie ciężkości pracy oraz obciążenie czynnościowe mięśni i innych narządów wskazuje zależność od obciążenia względnego.
W zależności od obciążenia względnego wysiłki dynamiczne dzielimy na:
- Supramaksymalne – zapotrzebowanie na tlen przekracza zdolność jego pochłaniania (> 100% VO₂max), mogą być wykonywane w sposób ciągły nie dłużej niż kilka minut.
- Maksymalne – zapotrzebowanie na tlen jest równe VO₂max, mogą być przeprowadzane w sposób nieprzerwany do kilku minut.
- Submaksymalne – zapotrzebowanie na tlen jest mniejsze niż VO₂max (< 100% VO₂max), mogą trwać do kilku godzin (bez wysiłku bardzo ciężkiego).
a) Wysiłki lekkie – obciążenie mniejsze niż 10-15% VO₂max.
b) Wysiłki ciężkie – 30-35% VO₂max.
c) Wysiłki bardzo ciężkie – obciążenie przekraczające 50% VO₂max.
W zależności od obciążenia bezwzględnego rozróżniamy:
- Wysiłki lekkie
- Wysiłki średnio ciężkie
- Wysiłki ciężkie
- Wysiłki bardzo ciężkie
Z punktu widzenia fizjologicznego, podział ten nie ma aż tak dużego znaczenia. Spowodowane jest to odmiennym odczuciem ciężkości w zależności od człowieka.
Adaptacja wysiłkowa
Ogólne pojęcie adaptacji oznacza przystosowanie do zmieniających się warunków. Utrzymanie w normie czynnościowej organizmu decyduje o zdrowiu, zaś zaburzenia są sygnałem i objawem choroby. Wysiłek fizyczny o różnym natężeniu i inne wpływy środowiskowe wywołują zaburzenia homeostazy i podnoszą jej stan czynnościowy na wyższy poziom metaboliczny. Zmiany rozwijające się w wyniku treningu i pod jego wpływem mają charakter adaptacyjny. W sporcie, określane są jako zmiany potreningowe.
Charakter zmian adaptacyjnych w oparciu o kryterium czasu określa krótkotrwałe zmiany adaptacyjne o charakterze czynnościowym zachodzące w wyniku zadziałania pojedynczego bodźca (wysiłku). Zmiany potreningowe o charakterze morfologicznym zachodzą w wyniku stosowania treningu sportowego.
Jednym z przejawów adaptacji jest zjawisko superkompensacji, czyli wyrównywania się powstałych zmian.
Aby zaszła superkompensacja konieczne jest, by wysiłek:
Był submaksymalny.
Był powtórzony co najmniej 4-8 razy.
Prowadził do zmęczenia.
blog-medyczny.pl